راهنمای کامل طرزصحیح جویدن غذا برای بهبود هضم و سلامت عمومی
بسیاری از ما تصور می‌کنیم که فرآیند هضم تنها در معده و روده‌ها اتفاق می‌افتد، اما در واقع اولین و یکی از مهم‌ترین مراحل هضم در دهان آغاز می‌شود. جویدن نه‌تنها غذا را به قطعات کوچک‌تر تبدیل می‌کند، بلکه آن را با بزاق دهان آمیخته می‌سازد، تا آنزیم‌های گوارشی بتوانند فرآیند هضم را از همان ابتدا آغاز کنند.
متاسفانه در زندگی پرشتاب امروز، افراد غالباً بدون توجه به این مرحله مهم، غذا را با عجله می‌خورند، گاهی حتی بدون آنکه آن را درست بجوند. نتیجه این عادت‌های نادرست، بروز مشکلاتی چون سوء هاضمه، نفخ، گاز معده، و حتی افزایش وزن است. در این مقاله از کلینیک دندانپزشکی شبانه روزی تاج، با اصول علمی و کاربردی طرز صحیح جویدن غذا آشنا می‌شوید. اصولی ساده اما مؤثر که می‌توانند سلامت گوارش، جذب بهتر مواد مغذی و حتی کاهش اشتها را برایتان به همراه داشته باشند.
نگاهی کوتاه به روند هضم غذا و شناخت ماهیچه موثر در آن
ماهیچه ماسِتِر (Masseter) ماهیچه‌‌ای است که در دهان به جویدن غذا کمک می‌کند. این ماهیچه یکی از قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن به شمار می‌رود که وظیفه خرد کردن و فشردن غذا را بر عهده دارد و بدون عملکرد صحیح آن، جویدن غذا به سختی انجام می‌شود. تقویت و مراقبت از این ماهیچه نقش مهمی در سلامت فک و فرآیند هضم غذا دارد.
شاید شما نیز شنیده باشید که خوب جویدن غذا به نقطه چین آن کمک می‌کند. زیرا با خرد شدن کامل‌تر غذا و ترکیب شدن بهتر با بزاق دهان، فرایند هضم آغاز می‌شود و جذب مواد مغذی بهبود می‌یابد. این عمل باعث کاهش فشار بر معده و روده شده و از مشکلات گوارشی مثل نفخ و سوءهاضمه جلوگیری می‌کند. در نتیجه اهمیت خوب جویدن غذا به نقطه چین آن کمک می‌کند تا فرآیند هضم به صورت بهینه انجام شود.
از طرفی برخی افراد طبق عادت، غذا را به دفعات بسیار می‌جوند. عوارض زیاد جویدن غذا نیز شامل خستگی عضلات فک، درد و التهاب مفصل گیجگاهی فکی است که می‌تواند باعث ناراحتی و محدودیت حرکت در ناحیه فک شود. همچنین، زیاد جویدن غذا به صورت مکرر ممکن است باعث ساییدگی دندان‌ها و مشکلات جدی‌تر در سیستم فک شود. بنابراین، رعایت تعادل در جویدن برای حفظ سلامت دهان و فک ضروری است. در ادامه به روش‌ها و طرز صحیح جویدن غذا اشاره خواهیم کرد:
بخش اول؛ تمرکز بر فرآیند جویدن غذا
طرز صحیح جویدن غذا، اولین و پایه‌ای‌ترین مرحله از فرآیند هضم است، مرحله‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما نقش تعیین‌کننده‌ای در سلامت گوارش و جذب مواد مغذی ایفا می‌کند. با جویدن درست، غذا به ذرات ریز تبدیل شده و به خوبی با بزاق دهان ترکیب می‌شود. این ترکیبات سرشار از آنزیم‌هایی است که به هضم زودهنگام کمک می‌کنند.
تمرکز بر این مرحله نه تنها به کاهش فشار بر معده و روده‌ها کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود احساس سیری زودتر ایجاد شود و پرخوری به حداقل برسد. در این بخش به روش‌هایی عملی و کاربردی می‌پردازیم که به شما کمک می‌کند هر لقمه را به‌درستی بجوید، از عجله کردن هنگام غذا خوردن پرهیز کنید و کیفیت کلی تغذیه خود را ارتقا دهید.
۱. غذاهای نرم را حداقل ۵ تا ۱۰ بار بجوید
غذاهای نرم مانند میوه‌های رسیده (مثل موز، هندوانه یا توت‌ها)، سبزیجات بخارپز یا پخته و خوراکی‌های لطیف نیاز به جویدن زیادی ندارند. با این حال، حداقل ۵ تا ۱۰ بار جویدن برای ترکیب آن‌ها با بزاق دهان و فعال‌سازی آنزیم‌های گوارشی ضروری است. بد نیست بدانید طرز صحیح جویدن غذا، ذرات غذا را به اندازه‌ای می‌کاهد که با آنزیم آمیلاز موجود در بزاق شروع به تجزیه نشاسته کند. این کار مانع از ورود غذاهای درشت به معده شده و از فشار به دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند.
۲. غذاهای سفت‌تر را حدود ۳۰ بار بجوید
مواد غذایی مانند گوشت، نان سبوس‌دار، سبزیجات خام (هویج، ترب، کرفس) و مغزها نیاز به جویدن بیشتری دارند. توصیه می‌شود این مواد حداقل ۲۰ تا ۳۰ بار در دهان جویده شوند. از مزایای طرز صحیح جویدن غذاهای سفت عبارتند از:
- افزایش تماس غذا با آنزیم‌های بزاقی
- پیش‌هضم موثرتر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها
- احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری
توجه داشته باشید که لازم نیست دقیقاً تعداد جویدن شدن غذا را بشمارید، اما اگر عادت به تند غذا خوردن دارید، شمارش موقتی می‌تواند تمرین خوبی باشد.
۳. با ریتمی آهسته و یکنواخت غذا را بجوید
سعی کنید هر لقمه را به‌آرامی بجوید و از عجله کردن پرهیز کنید. تمرکز بر جویدن نه‌تنها به هضم بهتر کمک می‌کند، بلکه تجربه خوردن را لذت‌بخش‌تر خواهد کرد. علت این توصیه این است که مغز حدود ۲۰ دقیقه پس از شروع غذا خوردن متوجه سیری می‌شود. جویدن آهسته به مغز فرصت می‌دهد سیگنال سیری را دریافت کرده و اشتها را تنظیم کند.
۴. استفاده از دندان‌های آسیا (عقب) برای خرد کردن غذاهای سفت
دندان‌های آسیا یا عقب دهان برای خرد کردن و آسیاب کردن غذاهای سخت طراحی شده‌اند. مغزها، دانه‌ها، گوشت و سبزیجات خام را با این دندان‌ها بجوید تا خطر خفگی، نفخ و هضم ناقص کاهش یابد.
۵. غذا را با زبان در دهان حرکت دهید
زبان نقش کلیدی در کنترل و هدایت غذا در حین جویدن دارد. اگر بخشی از غذا هنوز سفت یا درشت است، با زبان آن را به سمت دندان‌ها هدایت کنید تا به‌درستی جویده شود. فقط مراقب باشید هنگام جابه‌جایی غذا در دهان، زبان‌تان را گاز نگیرید! توجه به این نکته ضروری است که هر چقدر مقدار غذایی که در دهان می‌گذارید کمتر باشد فرآیند جویدن آسان‌تر و کوتاه‌تر خواهد شد.
۶. فقط زمانی غذا را ببلعید که کاملاً نرم و بدون توده باشد
فرآیند جویدن باید تا زمانی ادامه یابد که غذا تقریباً به حالت مایع یا خمیری در آمده باشد و هیچ تکه سختی در آن باقی نمانده باشد. بلعیدن زودهنگام غذا می‌تواند باعث ناراحتی معده و سوءهاضمه شود. به خاطر داشته باشید غذاهای نرم مانند آش و سوچ نیز نیاز به جویدن دارند، بنابراین در زمان مصرف این نوع غذاها نیز فرآیند جویدن را انجام دهید.
بخش دوم: استفاده از عادت‌های سالم هنگام غذا خوردن
فراتر از خود عمل جویدن، سبک و عادت‌هایی که هنگام غذا خوردن اتخاذ می‌کنید، تأثیر عمیقی بر فرآیند گوارش، جذب مواد مغذی و حتی احساس رضایت پس از صرف غذا دارند. بسیاری از مشکلات گوارشی یا اضافه‌وزن، به دلیل عدم رعایت قوانین و دستورات طرز صحیح جویدن غذا است.
در این بخش، به مجموعه‌ای از عادت‌های ساده اما مؤثر می‌پردازیم که با پیروی از آن‌ها می‌توانید از وعده‌های غذایی بهتر بهره ببرید. این عادت‌ها شامل کنترل اندازه‌ی لقمه‌ها، پرهیز از نوشیدن زیاد آب هنگام غذا، تمرکز ذهنی حین خوردن و پرهیز از حواس‌پرتی است. همه این عوامل کمک می‌کنند تا غذا را بهتر بجوید، آرام‌تر بخورید و احساس بهتری داشته باشید.
۱. لقمه‌های کوچک بردارید؛ استفاده از چنگال و قاشق کوچک موثر است!
به‌جای پر کردن قاشق یا چنگال، لقمه‌هایی متعادل بردارید که به راحتی در دهان جا بگیرند. این کار کنترل بر جویدن را افزایش داده و احتمال بلعیدن تکه‌های بزرگ را کاهش می‌دهد. اگر نمی‌توانید میل به مصرف مقدار زیاد غذا را کنترل کنید، بهتر است از چنگال یا قاشق کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید. این کار باعث ایجاد حس سیری شده و منع از مصرف مقدار زیاد غذا می‌شود.
۲. نوشیدن آب را تا ۲۰ دقیقه پس از غذا به تعویق بیندازید
اگرچه نوشیدن آب برای بدن ضروری است، بهتر است آن را با فاصله از وعده غذایی بنوشید. نوشیدن آب در حین غذا خوردن می‌تواند آنزیم‌های معده را رقیق کرده و روند گوارش را مختل کند. توصیه می‌شود حدود یک ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا هم بدنتان هیدراته باشد و هم هنگام غذا خوردن احساس تشنگی نکنید.
۳. دهان خود را هنگام جویدن ببندید؛ مانع مشکلات گوارشی شوید!
باز نگه داشتن دهان هنگام جویدن نه‌تنها از نظر اجتماعی ناپسند است، بلکه باعث ورود هوای اضافی به معده می‌شود. این کار باعث ورود هوای اضافی به معده می‌شود که می‌تواند منجر به نفخ، آروغ زدن و احساس ناراحتی در شکم شود.
۴. بدون حواس‌پرتی غذا بخورید؛ استفاده از موبایل و تلویزیون هنگام غذا خوردن ممنوع!
در هنگام غذا خوردن، از موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ و رانندگی دوری کنید. تمرکز بر غذا نه‌تنها باعث جویدن بهتر می‌شود، بلکه لذت خوردن را نیز افزایش می‌دهد. به طور کلی بهتر است در کنار اعضای خانواده یا دوستان غذا بخورید. این کار می‌تواند به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید و عادت‌های درست غذایی را تمرین کنید.
۵. پس از هر لقمه، قاشق یا چنگال را زمین بگذارید
یکی از تکنیک‌های مؤثر برای آهسته غذا خوردن، قرار دادن قاشق یا چنگال روی میز پس از هر لقمه است. این وقفه کوتاه به شما فرصت می‌دهد تا هر لقمه را کامل بجوید و فقط زمانی لقمه بعدی را بردارید که لقمه قبلی را بلعیده باشید.
آیا زیاد جویدن غذا باعث لاغری می‌شود؟ سیگنال‌های اشتباه مغز راهی برای لاغری
جویدن بیش از حد می‌تواند باعث کند شدن روند غذا خوردن شود و مغز فرصت کافی برای دریافت سیگنال‌های سیری داشته باشد که در نهایت به کاهش میزان مصرف غذا کمک می‌کند. بنابراین زیاد جویدن غذا باعث لاغری می‌شود و یکی از راهکارهای طبیعی برای کنترل وزن به شمار می‌آید.
آیا غذا خوردن با یک طرف دهان مشکل دارد؟ مراقب تناسب صورت خود باشید!
عوارض غذا خوردن با یک طرف دهان شامل بروز درد و خستگی در یک سمت فک، افزایش پوسیدگی دندان‌ها در آن ناحیه و کاهش کارایی جویدن است. این موضوع همچنین می‌تواند باعث رشد نامتناسب ماهیچه‌ها و تغییر شکل صورت شود و در نهایت بر سلامت عمومی دهان و دندان تاثیر منفی بگذارد.
یکی دیگر از عوارض یک طرفه خوردن غذا بزرگ شدن یک طرف صورت است. چراکه استفاده مفرط و یک‌طرفه از ماهیچه‌های فک باعث می‌شود آن سمت صورت برجسته‌تر و بزرگ‌تر به نظر برسد. این مشکل اغلب در کسانی دیده می‌شود که یک طرفه جویدن غذا را به عنوان عادت دارند و با گذشت زمان، تغییرات قابل توجهی در ساختار صورت آن‌ها ایجاد می‌شود.کلینیک دندانپزشکی شبانه‌روزی تاج با ارائه خدمات تخصصی در زمینه بهداشت و اصلاح عملکرد دهان و فک، شما را در مسیر این تغییر مثبت همراهی می‌کند. با مراقبت از سلامت دهان، مسیر سلامت عمومی خود را هموارتر کنید. راه ارتباطی با کلینیک دندانپزشکی شبانه روزی تاج عبارتند از:
- آدرس دندانپزشکی شبانه روزی تاج: جنت آباد مرکزی، تقاطع نیایش (چهار راه ایرانپارس) طبقه فوقانی بانک سپه، پلاک ۲
- آدرس صفحه اینستاگرام کلینیک شبانه روزی دندانپزشکی تاج
کلینیک دندانپزشکی تاج، نگهبان لبخند شما در تمام ساعات شبانه‌روز
یادداشت پایانی؛ تغییر در عادت‌های کوچک، بنیان تحولات بزرگ است
در این مقاله تلاش کردیم به تمامی نکات مهم هنگام غذا خوردن، از جمله بستن دهان هنگام جویدن، جلوگیری از بلع هوای اضافی، رعایت آداب اجتماعی و نقش صحیح جویدن غذا در بهبود هضم اشاره کنیم. رعایت این اصول ساده می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت گوارش و رفتارهای تغذیه‌ای ما داشته باشد.
طرز صحیح جویدن غذا یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین روش‌ها برای بهبود سلامت گوارشی، کنترل وزن و ارتقاء کیفیت زندگی است. با تمرکز بر هر لقمه، آهسته خوردن و رعایت اصول ساده‌ای که در این مقاله بیان شد، می‌توانید تغییرات ملموسی در سلامت خود احساس کنید.
سوالات متداول درباره طرز صحیح جویدن غذا
چرا باید غذا را خوب بجویم؟
جویدن صحیح غذا باعث خرد شدن بهتر مواد غذایی و ترکیب آن‌ها با بزاق می‌شود که به هضم بهتر و جذب کامل‌تر مواد مغذی کمک می‌کند.
چند بار باید هر لقمه را بجویم؟
معمولاً برای غذاهای نرم حدود ۵ تا ۱۰ بار و برای غذاهای سفت و گوشت حدود ۲۰ تا ۳۰ بار جویدن توصیه می‌شود.
آیا جویدن سریع غذا مضر است؟
بله، جویدن سریع باعث می‌شود غذا به خوبی خرد نشود و مشکلاتی مانند نفخ و سوء هاضمه به وجود آید.
آیا باید هنگام جویدن دهان‌مان را بسته نگه داریم؟
بله، جویدن با دهان بسته به جلوگیری از ورود هوا کمک می‌کند و از ایجاد نفخ و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.
آیا نوشیدن آب همزمان با غذا خوردن درست است؟
بهتر است هنگام غذا خوردن آب زیاد ننوشید، چون ممکن است اسید معده را رقیق کند و فرآیند هضم را مختل کند.